真的应该给孩子吃一些不同颜色的蔬菜,这很重要!

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2022年11月20日21:09:26 评论 3
真的应该给孩子吃一些不同颜色的蔬菜,这很重要!
大家有没有发现一个有趣的现象:只要说起吃蔬菜,基本上第一反应都是绿叶菜。
而且,因为“吃蔬菜对身体好”的观点深入人心,所以很多家庭的餐桌(尤其是有娃家庭),标题总是一盘肉类、一盘鱼虾类、一盘绿叶菜,看起来荤素搭配,营养均衡。
事实上,绿叶菜固然很好,其他颜色的蔬菜也提供了不可替代的营养。我们应该接纳五颜六色的蔬菜,以获取更加全面的营养。
究竟不同颜色的蔬菜,分别有着怎样的「营养密码」呢?宝宝吃蔬菜,又有哪些注意事项?这篇文章,建议注重营养均衡的宝爸妈们仔细观看!
一.不同颜色的蔬菜,暗藏哪些「营养密码」?
蔬菜之所以颜色不一样,主要原因就是它们含有不同的色素。
2016版《中国居民膳食指南》建议:保证每天摄入300-500g蔬菜,深色蔬菜占1/2——相比于浅色蔬菜,深色蔬菜营养价值更高。
所谓深色蔬菜,指的就是颜色比较深的蔬菜,主要包括深绿色蔬菜、红橙黄色蔬菜、深紫红色蔬菜三大类。
  1、深绿色蔬菜——隐藏的“补钙小能手”
代表队员:油菜、菠菜、西蓝花、空心菜、油麦菜、茼蒿……
深绿色蔬菜中含有丰富的叶酸——妈妈们应该都很清楚叶酸的好处,它是人体不可或缺的维生素之一,我们的身体需要它来制造新细胞。对于老人来说,适当补充叶酸还能帮助预防痴呆,降低心血管疾病的发生风险。
深绿色蔬菜还是叶黄素的最佳来源之一。通常,颜色越深的蔬菜,叶黄素含量就越高。它可以帮助保护保护视网膜健康,预防青光眼、白内障的发生。
此外很多人不知道的是,绿色蔬菜还是隐藏的“补钙小能手”。
其中的TOP——芥蓝,每100克芥蓝中含有128毫克的钙质,相比牛奶(每100克牛奶中含有 100~120毫克的钙质)都毫不逊色。
油菜、空心菜、小白菜、茼蒿含有的钙质也很高,可以经常给小朋友吃。
  2、红橙黄色蔬菜——抗氧化、抗紫外线
代表队员:红椒、番茄、胡萝卜、南瓜......
红色蔬菜中番茄红素含量非常高。番茄红素是一种强抗氧化剂,对于心脑血管健康非常有益。
番茄红素还具有较强的抗紫外线作用,能帮助减轻紫外线辐射造成的红斑等症状。
橙黄色蔬菜富含的β-胡萝卜素是很好的维生素A补充剂,对眼睛、皮肤和呼吸系统的健康都有好处。
  3、深紫红色蔬菜——富含花青素
代表队员:红苋菜、紫甘蓝、羽衣甘蓝、紫薯......
深紫红色富含花青素和白藜芦醇等植物营养素、维生素C、纤维等,可支持视网膜健康,增强免疫系统活性,改善钙和其他矿物质的吸收。
另外,紫甘蓝中的纤维和维生素K含量很高。维生素K对宝宝的大脑有益,有助于婴儿的注意力旺盛。
当然啦,推荐多吃深色蔬菜,不意味着要拒绝浅色蔬菜。
因为浅色蔬菜只是一些营养素浓度低一点,但整体营养价值还是很高的。
比如,莲藕含有多酚和多糖类物质;白萝卜维生素C含量丰富、山药可以代替一部分主食,提升主食里的钾含量。
所以,最主要的原则就是:多样!足量!各种种类的蔬菜都吃一吃,换着花样来!
二.这样给娃吃蔬菜,不如不吃
1、蔬菜辅食添加过晚
给宝宝添加辅食,蔬菜应该啥时候添加呢?
澳洲国家健康与医学研究会的建议是:辅食的添加应该以高铁辅食开始,蔬菜、水果和奶制品等可以随后添加。
但是,蔬菜也不能添加的太晚哦!越晚添加,孩子的接受难度会越高。
一般建议在添加辅食后的一至两个月内就要添加蔬菜。
可以先从南瓜、红薯、胡萝卜、洋葱等甜味的蔬菜开始(洋葱加热后会变甜),因为口感较好,宝宝更好接受。
2、辅食太碎太烂
我们可以根据宝宝月龄,逐渐加粗辅食的形状:菜泥——菜末(带小颗粒)——切成片或块、不再捣碎。
这样的话,既有利于孩子乳牙萌出,也锻炼孩子的咀嚼吞咽能力。
3、给宝宝喝菜汤
很多家长觉得,宝宝消化系统发育不全,所以更适合液体食物,如稀饭、菜汤等。
但恰恰相反,年龄小的宝宝胃容量小,生长发育需要的能量却不少,所以更需要营养密度高的食物——固体的蔬菜、肉类,而不是汤汤水水。
如果宝宝长期被菜汤这些食物占了肚子,只会造成营养不良,影响发育。
4、用水果代替蔬菜
用水果代替蔬菜,是完全不可取的。
从营养价值来说:蔬菜中含有的矿物质、无机盐和维生素等含量一般来说比水果丰富。
以维C为例:白菜、萝卜比苹果、梨、桃高10倍左右;青椒和西蓝花的维生素C含量大约是草莓和柑橘的2—3倍。
至于钙、铁等微量元素,水果与绿色蔬菜根本就无法相提并论。
而且,蔬菜中富含粗纤维,能刺激肠道蠕动,含糖量也低——这些都是水果无法替代的。
三.宝宝不爱吃蔬菜怎么办
看了上面这些对比,估计很多爸爸妈妈们更焦虑了:蔬菜这么好,但是孩子就是不爱吃蔬菜怎么办?愁死人!
小编来贡献一些招:
1、不要轻易放弃尝试
做好心理准备:宝宝从首次接触到接受某种蔬菜,大约需要20次的尝试。
因为娃天生对新的食物有恐惧。所以,在添加一种新的蔬菜之前,我们可以先给它多刷存在感,让宝宝多看、多接触、多感受。哪怕宝宝不吃,也先摆在桌上,让宝宝慢慢接受。
2、提升食物的“颜值”
没错,孩子就是这么“任性”——有时候,他们拒绝某种食物的理由,仅仅是“长得不合胃口”。
这就需要爸爸妈妈们发挥创意和审美,把各种颜色的蔬菜组合在一起,或者把食物做成孩子喜欢的图案。
偷偷说一句:鲜艳、明丽的颜色,孩子会更感兴趣。
3、多尝试不同的做法
有时候,娃挑食不是他想挑食,而是准备的食物,实在不能吸引娃吃掉它!
所以,多尝试一些烹饪方法和食物搭配!
年龄大点的孩子,可以邀请他一起制作食物,哪怕是加一勺盐,放一点水,也会让他们有“掌控感”,增加他们对食物的兴趣。
4、将蔬菜「藏」起来
尝试了很多次,孩子都不肯吃的蔬菜,家长可能就要学会一个新技能了——浑水摸鱼。
可以将蔬菜和水果混合榨汁、做成辅食泥,尝试通过「混搭」改变食物入口的味道和口感;
可以把娃不爱吃的东西弄碎,混在爱吃的食物里;
孩子不知不觉地吃下去,时间久了,可能就没那么排斥了。
5、寻找替代品
如果上面这些招数都不行的话,最后一个大招只能是:家长退一步。
毕竟,任何一种蔬菜的营养,都不是不可替代的。
孩子实在不喜欢某种蔬菜,也犯不着死磕较劲。
我们能做的是:多尝试不同的蔬菜,找到孩子不排斥的那种。
如果各种绿叶菜尝遍了都不喜欢,也可以找找营养类似的替代品。
举个例子,孩子实在不爱吃绿叶菜,可以多吃胡萝卜、彩椒等水果,替代绿叶菜里的胡萝卜素;主食多吃点玉米、山药、杂豆等,补充膳食纤维和钾……
毕竟,我们也不希望吃饭变成一场和孩子的博弈,而是一起开心地享受美食的过程。说到底,谁还没有几种不喜欢的食物呢!
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